對於剛開始接觸跑步、或隨性訓練的跑者，跑步也許就是熱身好後依照當天狀況跑完固定時間或距離就結束了，狀況好時跑快一些，狀況差時就跑慢一點，但你是否有這樣的經驗，比賽槍響時和所有跑者一起衝出，感覺好像跑得有點慢，但過了前幾公里，看看時間，才發現自己怎麼跑這麼快！不久以後開始有點喘、雙腳有點累，完全不是平常練習所熟悉的節奏感，只好跌跌撞撞地失序跑完。

對於長距離的跑者來說，如何在跑步過程中調整腳步並找到合適的節奏是相當重要的，讓自己不至於失速亂衝、越跑越沒力，又不會到了終點才發現跑得太過保守、飲恨沒能跑出最佳表現。讓我們一起來看看有經驗的跑者們，是如何在比賽中找到自己的成功方程式吧！

大腳ㄚ社團的資深跑者、人稱小江教練的江協松教練，特別分享長跑最重要的觀念之一：「配速」。所謂配速，包含了兩個重點，第一為找到自己的比賽配速，第二則是將預訂的配速，依照場地、天氣、跑者自身狀況等因素，在比賽里程中妥善地調整安排，你就可以得知每一段距離應該跑多快，有的跑者習慣先慢後快，有的習慣全程均速，但不管如何，在賽前找到比賽配速和配速計畫是相當重要的，你也才有一個訓練的基準，如果隨興練習然後憑感覺上場比賽，那成績想必也很隨興、時好時壞。

要知道比賽中如何調配速度，第一步當然要先知道你應該跑多少速，比賽目標配速較為準確的推測方式為計時測驗，因為測驗的結果忠實地反應了你目前的心肺、肌力、跑姿等條件所可能跑出的成績，5公里計時測驗就是一個常用的方法，測驗前幾天要充分休息，且最好在身心狀況與天氣良好時進行測驗，場地應選擇不受干擾的路段或操場，讓測驗結果盡可能地忠實反應出跑者的表現。

既然稱為計時測驗，充分熱身後，請試著以「最大均速」跑完5公里，測驗的結果才會比較準確，如果你沒跑過計時測驗，可能要試跑幾次才行，因為你可能前面跑太快，最後拖著身體慢跑完成，或是跑得太小心，跑完後覺得好像可以再快一點，試著拿捏自己最舒適的跑步模式，在最後一刻毫無保留地衝過終點。

得知測驗結果後，可以利用配速計算工具，算出目標賽事的比賽配速，廣為跑者們所使用的有Jack Daniels'跑力計算器、耐力網跑力計算器等。你可以得知自己在不同的訓練與比賽距離下的配速參考。

舉例來說，一位跑者想要挑戰全程馬拉松，5公里計時測驗的結果是25分鐘，經過計算後可以得知應以每公里5分38秒作為馬拉松比賽的目標配速，訓練時則可以用每公里6分20秒進行長距離慢跑、5分16秒的速度跑門檻跑、與4分51秒跑間歇跑。

 

得知比賽的目標配速後，我們可以透過以下的跑步訓練和裝備來培養配速感，讓自己更能掌握比賽的節奏與強度，不受環境、天氣、與其它跑者所干擾。

節奏跑指的是用比比賽配速稍快的速度進行6-12公里、或20-60分鐘的跑步訓練，在這樣的速度下你必須很專注地維持穩定的呼吸與步伐，才能持續地跑下去，因此有助於跑者培養穩定的跑步節奏，此外，節奏跑也能訓練身體代謝乳酸的效率，對於馬拉松賽事、尤其是比賽後段的耐力很有幫助。

比賽前夕，可以將長距離慢跑調整為20公里左右的比賽配速練習，讓身體熟悉比賽的速度與節奏感，用預定的比賽速度開跑，前面幾公里每公里分段計時調整速度，讓自己盡量維持穩定的配速，5公里後減少看錶的頻率，可以每2-3公里看一次錶就好，重點轉向跑在比賽配速時的跑姿、節奏、與呼吸，讓身體記住這樣的比賽強度。

平常練習時，可以配戴有GPS功能的運動錶，以掌握自己的跑步速度，也便於在訓練後檢視自己的跑步節奏是否穩定，以及容易跑得過快或掉速的時間，你可能會發現自己每次起跑都跑太快了，或是在25公里後都會出現撞牆期而放慢腳步。

如果你有加入跑步社團，可以和能力相近的跑者一起進行配速訓練，在最前方帶頭的跑者負責維持節奏，跟隨的跑者則專注於動作與呼吸，相互幫助，大大提升訓練效益。

俗話說知己知彼，百戰百勝，在積極訓練之前，你已經掌握自己的體能狀態與比賽目標了嗎？透過測驗與配速練習，讓你不再盲目訓練，比賽不再隨興發揮、成績起伏不定，而是一道經過規律練習、可以掌控與調整的勝利方程式。